Kraftaufbau
nr.1
cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
rücken/bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
|
120 Sekunden Satzpausenbeine/bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
brust/trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
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