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Kraftaufbau

Krafttraining

Trainingsplan starten

Brust und Tizeps

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1.3 km

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Beine

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sitzendes Klappmesser

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Schulter

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Seitheben vorgebeugt Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

91 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken und Bizeps

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH
60 WH
60 WH
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