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Kraftaufbau

Krafttraining

Trainingsplan starten

Brust und Tizeps

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.3 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 13 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.3 km

Beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Sitzendes Klappmesser

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Schulter

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Nackendrücken Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben vorgebeugt Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken und Bizeps

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH mit 20 kg
2. Satz 60 WH mit 20 kg
3. Satz 60 WH mit 20 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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