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Kraftaufbau

Krafttraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Krafttraining

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.3 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 1.3 km
Cardiotraining
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sitzendes Klappmesser

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben vorgebeugt Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 60 WH mit 20 kg
2. Satz: 60 WH mit 20 kg
3. Satz: 60 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Krafttraining – Kraftaufbau Trainingsplan für

Krafttraining | © Istockphoto.com

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