Kraftaufbau
3er Split
4xWoche
16 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Arme
Trainingstage
Bankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Langhantel Fliegende Seilzug Langhantelcurls Scottcurls Konzentrationscurls
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
9 WH 9 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
1 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine-Bauch
Trainingstage
Kniebeuge Beinpresse Beinheber Beincurls Abduktoren Adduktoren Crunches Crunchmaschine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
11 WH 11 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
11 WH 11 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken-Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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