Kraftaufbau
3er Split
4xWoche
16 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Arme
Empfohlene Trainingstage
Bankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Langhantel Fliegende Seilzug Langhantelcurls Scottcurls Konzentrationscurls
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 95 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 95 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 95 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 95 kg |
9. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1 WH mit 90 kg |
10. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
Beine-Bauch
Empfohlene Trainingstage
Kniebeuge Beinpresse Beinheber Beincurls Abduktoren Adduktoren Crunches Crunchmaschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 150 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 250 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 300 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 300 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 78 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 78 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 115 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 140 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 140 kg |
5. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 55 kg |
Rücken-Schulter
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 70 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 77 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 77 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 77 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 77 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
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