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Fitness steigern

Plan Juli 2014

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

positiv

 3


Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3


Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ausdauer - Studio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Radfahren

Dauer30 Min.

Ausdauer - Outdoor

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.

Rücken - Trizeps

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

Gerät

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

Gerät

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

innen und außen

 3


Schulter - Bauch

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Rotation

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4



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