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Fitness steigern

Plan Juli 2014

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

positiv

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 35 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 60 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 60 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Ausdauer - Studio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Radfahren

Cardiotraining

Ausdauer - Outdoor

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Rücken - Trizeps

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gerät

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gerät

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

innen und außen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter - Bauch

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Rotation

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
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