Fitness steigern
Daniels Plan
Workout 2
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
69 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 83 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 73 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
5. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
Workout 3
32 Min
Empfohlene Trainingstage
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 55 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
91 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 13 kg |
8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
Workout 3
31 Min
Empfohlene Trainingstage
88 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
81 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 18 kg |
4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
Workout 4
31 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
89 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 63 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 63 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
8. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
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