Daniels Plan - Trainingsplan
1. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 8/6/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/6/6/4/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 10/12/8/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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