Fitness steigern

Fitness und Abnehmen

Erster Plan zum deutlichen Abnehmen

6 Wochen, 3x pro Woche

Fitness steigern

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

93 Min

Trainingstage

Dauer	40 Min.
Entfernung	8 km

Boden

Dauer

20 Min.

Auslaufen zur Regerantion

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte	1	20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

77 Min

Trainingstage

Dauer	30 Min.
Entfernung	8 km

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 0:08 min 5 WH 0:10 min 5 WH 0:10 min
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

105 Min

Trainingstage

Start Ideal gegen 11 Uhr. Gegen 14 Uhr ist ideal Duschen, weil leer.

Dauer

40 Min.

Dauer

15 Min.

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH