Fitness steigern
10 Wochen mit Daniel
Brusttraining
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
warm up |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
ansonsten normale benchpress |
0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
6 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
Rückentraining
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
so viele wie möglich ansonsten halten, warm up |
0 | |
| Rücken | Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
an der Maschine |
0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 |
Beintraining
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 0 |
Arm Training
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 |
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