Ausdauersteigerung

Meine Traumfigur

Meine Trainingswoche zum Erhalten meiner Topfigur!
Der Plan ist sehr voll, daher ist der Verzicht einer Einheit in der Woche kein Problem, sollte es zeitlich mal nicht klappen.

12 Wochen, 5x pro Woche

Ausdauersteigerung

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Gymnastikball

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Cardio 1

Trainingstage

Mind.45 min Cardiotraining auf dem Crosstrainer. Bevorzugt vor der Step Aerobic Einheit. Danach 15 min ohne Geräte Kraftübungen (wahlweise mit Ball, Swingstick oder Fitnesshanteln). Aus den Kraftübungen können bei jedem Training andere ausgewählt werden. Beinmuskelübungen sollten durch Fitneshanteln oder Swingstick mit Arm-/Schultermuskulaturübungen ergänzt werden.

Crosstrainer

Dauer

50 Min.

Aerobic

Dauer

45 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Cardio 2

Trainingstage

Zumba ermöglicht Fitness kombiniert mit Tanzen. Dadurch ist es super als Cardiotraining geeignet und fördert gleichzeit die Koordination und viele Muskelgruppen.

Tanzen

Dauer

60 Min.

Cardio 3

Trainingstage

Tae Bo verbindet Fitness mit Kampfsportbewegungen. Super für Muskelgruppen, die man sonst gerne vergisst und die allgemeine Koordination

Tae Bo

Dauer

60 Min.

Muskeltraining

Trainingstage

Einmal in er Woche sollte ein Krafttraining an den Geräten dran sein. Je nach Gesundheitszustand kann dieses jedovh auch mal ausfallen. Als Frau trainiere ich hier vor allem Beine und Po, da ein zu breites Kreuz und Armmuskeln schnell zu männlich wirken können.

Rudern

Dauer	7 Min.
Entfernung	1.5 km

Radfahren

Dauer

25 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH