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Ausdauersteigerung

Meine Traumfigur

Meine Trainingswoche zum Erhalten meiner Topfigur!
Der Plan ist sehr voll, daher ist der Verzicht einer Einheit in der Woche kein Problem, sollte es zeitlich mal nicht klappen.

	12 Wochen, 5 mal pro Woche	Ausdauersteigerung
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Cardio 1

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Mind.45 min Cardiotraining auf dem Crosstrainer. Bevorzugt vor der Step Aerobic Einheit. Danach 15 min ohne Geräte Kraftübungen (wahlweise mit Ball, Swingstick oder Fitnesshanteln). Aus den Kraftübungen können bei jedem Training andere ausgewählt werden. Beinmuskelübungen sollten durch Fitneshanteln oder Swingstick mit Arm-/Schultermuskulaturübungen ergänzt werden.

1. Crosstrainer

Dauer:

50 Min.

Cardiotraining

2. Aerobic

Dauer:

45 Min.

Cardiotraining

3. Abduktion am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Crunch

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio 2

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Zumba ermöglicht Fitness kombiniert mit Tanzen. Dadurch ist es super als Cardiotraining geeignet und fördert gleichzeit die Koordination und viele Muskelgruppen.

1. Tanzen

Dauer:

60 Min.

Cardiotraining

Cardio 3

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Tae Bo verbindet Fitness mit Kampfsportbewegungen. Super für Muskelgruppen, die man sonst gerne vergisst und die allgemeine Koordination

1. Tae Bo

Dauer:

60 Min.

Cardiotraining

Muskeltraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Einmal in er Woche sollte ein Krafttraining an den Geräten dran sein. Je nach Gesundheitszustand kann dieses jedovh auch mal ausfallen. Als Frau trainiere ich hier vor allem Beine und Po, da ein zu breites Kreuz und Armmuskeln schnell zu männlich wirken können.