Ausdauersteigerung
Meine Traumfigur
Meine Trainingswoche zum Erhalten meiner Topfigur!
Der Plan ist sehr voll, daher ist der Verzicht einer Einheit in der Woche kein Problem, sollte es zeitlich mal nicht klappen.
12 Wochen, 5x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Cardio 1
Empfohlene Trainingstage
Mind.45 min Cardiotraining auf dem Crosstrainer. Bevorzugt vor der Step Aerobic Einheit. Danach 15 min ohne Geräte Kraftübungen (wahlweise mit Ball, Swingstick oder Fitnesshanteln). Aus den Kraftübungen können bei jedem Training andere ausgewählt werden. Beinmuskelübungen sollten durch Fitneshanteln oder Swingstick mit Arm-/Schultermuskulaturübungen ergänzt werden.
| Dauer | 50 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
7. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
10. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Cardio 2
Empfohlene Trainingstage
Zumba ermöglicht Fitness kombiniert mit Tanzen. Dadurch ist es super als Cardiotraining geeignet und fördert gleichzeit die Koordination und viele Muskelgruppen.
| Dauer | 60 Min. |
Cardio 3
Empfohlene Trainingstage
Tae Bo verbindet Fitness mit Kampfsportbewegungen. Super für Muskelgruppen, die man sonst gerne vergisst und die allgemeine Koordination
| Dauer | 60 Min. |
Muskeltraining
Empfohlene Trainingstage
Einmal in er Woche sollte ein Krafttraining an den Geräten dran sein. Je nach Gesundheitszustand kann dieses jedovh auch mal ausfallen. Als Frau trainiere ich hier vor allem Beine und Po, da ein zu breites Kreuz und Armmuskeln schnell zu männlich wirken können.
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
2. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| Dauer | 25 Min. |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Schwimmen
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.