Mission 80kg...

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Dauer

30 Min.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	mit 10 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH

9. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

12. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH mit 3 kg

Rücken, Bauch, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

30 Min.

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH mit 15 kg
2. Satz	70 WH mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH

9. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH mit 6 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg

11. Schädelzertrümmerer

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

Brust, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

30 Min.

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Liegestützen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

6. Dips

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg

10. Crosstrainer