Abnehmen
Mission 80kg...
Ausdauer , Arme, Schulter
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bauch, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
50 WH 70 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 15 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
20 WH |
Brust, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
20 WH 15 WH |
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