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Workout 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Bauch

59 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH

Workout 2

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH

Workout 3

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Workout 4

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 60 WH
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