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Trainingsplan starten

Workout 1

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 33 kg
3. Satz 6 WH mit 38 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg

10. Bauch

Bauchmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

Workout 2

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 23 kg
6. Satz 8 WH mit 23 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg

10. Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

Workout 3

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 115 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 150 kg
2. Satz 8 WH mit 175 kg
3. Satz 6 WH mit 200 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

5. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

9. Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg

Workout 4

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg
5. Satz 6 WH mit 10 kg
6. Satz 6 WH mit 10 kg
7. Satz 6 WH mit 13 kg
8. Satz 6 WH mit 13 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 13 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 23 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

7. Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg
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