Abnehmen
Defi 3er-Split
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Einhändig an Hantelbank |
0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 |
Schultern/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Am Kabelzug |
0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitliches Knieheben | 0 |
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