Defi 3er-Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Schultern/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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