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Muskelaufbau

Zirkel der einzelnen Muskelgruppen(Oberkörper)

Trainingsplan starten

Schulter, Brust, Trizeps

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

150 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

150 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

150 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Unterarm, Rumpf, Bauch (5. Übung Reck-Rumpfrotation)

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken, Bizeps, Nacken

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

80 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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