Zirkel der einzelnen Muskelgruppen(Oberkörper) - Trainingsplan
1. Workout: Schulter, Brust, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Unterarm, Rumpf, Bauch (5. Übung Reck-Rumpfrotation)
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken, Bizeps, Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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