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Muskelaufbau

Trainingsplan August

Trainingsplan starten

Workout 1

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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