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Muskelaufbau

6er Split

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Workouts bearbeiten

Brust und Bauch.

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust- und Bauchtraining.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

Am Rücken liegend, Beine und Arme zur Brust.

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Leg-Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

Am Boden liegend, Beine und Arme zur Brust.

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Schultern und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

Am Boden liegend, Beine und Arme zur Brust.

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Bizeps und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 7 1 WH
2 WH
3 WH
4 WH
5 WH
6 WH
7 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 7 1 WH
2 WH
3 WH
4 WH
5 WH
6 WH
7 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press Langhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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