Trainingsplan 1

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Fliegende am Kabelzug

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

9. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups Schrägbank

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Stufe 13

Dauer	25 Min.
Entfernung	7 km

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Rücken / Bizeps

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21er

1. Satz	21 WH mit 15 kg
2. Satz	21 WH mit 10 kg

4. Hyperextensions

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	13 WH mit 5 kg
3. Satz	11 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg

6. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg

7. Rudern - Kurzhantel

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

1. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Joggen

Cardiotraining

Maximum

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Spit 3

Empfohlene Trainingstage

Schulter / Beine

2. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

3x MAX

1. Satz	mit 8 kg
2. Satz	mit 8 kg
3. Satz	mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Sit-Ups Schrägbank

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz