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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

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trainingsplan Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust/Trizeps/Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining

Stufe 13
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Rücken / Bizeps

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21er

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Maximum
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Schulter / Beine

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: mit 8 kg
2. Satz: mit 8 kg
3. Satz: mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x MAX

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 71 kg
2. Satz: 15 WH mit 71 kg
3. Satz: 15 WH mit 71 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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