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Muskelaufbau

Trainingplan Oktober November

Trainingsplan starten

Brust,Bizeps,Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beine Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schulter,Nacken,Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken,Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


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