ToSch

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg
4. Satz	8 WH mit 110 kg
5. Satz	8 WH mit 100 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

5. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 95 kg
2. Satz	9 WH mit 95 kg
3. Satz	9 WH mit 95 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

7. Wadenheben - Maschine

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg

9. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 180 kg
2. Satz	11 WH mit 180 kg
3. Satz	11 WH mit 180 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 52 kg
2. Satz	8 WH mit 52 kg
3. Satz	8 WH mit 53 kg

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 32 kg
2. Satz	8 WH mit 32 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

15. Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	17.5 km

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer	12 Min.
Entfernung	1.8 km

2. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 112 kg
2. Satz	8 WH mit 112 kg
3. Satz	8 WH mit 112 kg

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

4. Rudern - Maschine

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 93 kg
2. Satz	8 WH mit 93 kg
3. Satz	8 WH mit 93 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg
5. Satz	8 WH mit 16 kg
6. Satz	8 WH mit 16 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 45 kg
2. Satz	9 WH mit 45 kg
3. Satz	9 WH mit 45 kg
4. Satz	9 WH mit 45 kg

8. Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	17.4 km

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dauer	12 Min.
Entfernung	1.8 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg
5. Satz	8 WH mit 70 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 56 kg
2. Satz	8 WH mit 56 kg
3. Satz	8 WH mit 56 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 36 kg
2. Satz	8 WH mit 36 kg
3. Satz	8 WH mit 36 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 50 kg
2. Satz	9 WH mit 50 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 45 kg
2. Satz	9 WH mit 45 kg
3. Satz	9 WH mit 45 kg

9. Radfahren