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Muskelaufbau

ToSch

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trainingsplan ToSch

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 8 WH mit 110 kg
5. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 95 kg
2. Satz: 9 WH mit 95 kg
3. Satz: 9 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 11 WH mit 180 kg
2. Satz: 11 WH mit 180 kg
3. Satz: 11 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 17.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH mit 112 kg
2. Satz: 8 WH mit 112 kg
3. Satz: 8 WH mit 112 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 93 kg
2. Satz: 8 WH mit 93 kg
3. Satz: 8 WH mit 93 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
5. Satz: 8 WH mit 16 kg
6. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
4. Satz: 9 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 17.4 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 12 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 56 kg
2. Satz: 8 WH mit 56 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 36 kg
2. Satz: 8 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 17.4 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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ToSch – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

ToSch | © Istockphoto.com

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