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Muskelaufbau

TEST

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Beine

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH

Brust- Schulter- Trizeps

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH

Bauch- Rücken- Bizeps

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

Hängende

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
7 WH
6 WH
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