TEST - Trainingsplan
1. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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2. Workout: Brust- Schulter- Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 9. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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3. Workout: Bauch- Rücken- Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 7. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/7/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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