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Muskelaufbau

TEST

Trainingsplan starten

Beine

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

Brust- Schulter- Trizeps

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

9. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

Bauch- Rücken- Bizeps

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hängende

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH
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