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Muskelaufbau

Starter Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Starter Plan

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:00:30 mit 60 kg
2. Satz: 30 WH mit 70 kg
3. Satz: 30 WH mit 80 kg
4. Satz: 15 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 45 kg
3. Satz: 30 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 00:00:30 mit 54 kg
2. Satz: 30 WH mit 68 kg
3. Satz: 30 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 13 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 61 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 14 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 14 kg
6. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 220 kg
4. Satz: 8 WH mit 300 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 60 kg
2. Satz: 14 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 60 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Mario Rows

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken einarmig

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken einarmig

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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