Starter Plan

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 60 kg
2. Satz	30 WH mit 70 kg
3. Satz	30 WH mit 80 kg
4. Satz	15 WH mit 90 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 30 kg
2. Satz	30 WH mit 45 kg
3. Satz	30 WH mit 60 kg

3. Fliegende - Maschine

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 54 kg
2. Satz	30 WH mit 68 kg
3. Satz	30 WH mit 75 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 15 kg
2. Satz	30 WH mit 13 kg
3. Satz	30 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Brust/Bizeps

47 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer	10 Min.
Entfernung	3.5 km

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 54 kg
2. Satz	10 WH mit 61 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	14 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

8. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	12 WH mit 13 kg
5. Satz	10 WH mit 14 kg
6. Satz	8 WH mit 16 kg

9. Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

Beine

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer	10 Min.
Entfernung	3.5 km

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 150 kg
3. Satz	10 WH mit 220 kg
4. Satz	8 WH mit 300 kg

3. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 57 kg
2. Satz	10 WH mit 67 kg
3. Satz	8 WH mit 77 kg

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 60 kg
2. Satz	14 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg

9. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Rücken/Trizeps

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer	10 Min.
Entfernung	3.5 km

2. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 43 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

3. Rudern - Maschine

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 60 kg
2. Satz	14 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

6. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

7. Mario Rows

8. Trizepsdrücken einarmig

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Workout 4

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Radfahren

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Dauer	10 Min.
Entfernung	4 km

10. Trizepsdrücken einarmig

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH