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Muskelaufbau

Split

Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Leg Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


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