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Muskelaufbau

Split

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 15 WH
7. Satz 15 WH
8. Satz 15 WH

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Leg Day

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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