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Muskelaufbau

shredd

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trainingsplan shredd

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Butterfly Übung

12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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shredd – Muskelaufbau Trainingsplan für

shredd | © Istockphoto.com

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