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Muskelaufbau

3erSplit

Trainingsplan starten

Rücken-Schulter-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Brust-Schulter-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

Bauch-Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

7. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 170 kg
2. Satz 15 WH mit 170 kg
3. Satz 15 WH mit 170 kg
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