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Muskelaufbau

3erSplit

Trainingsplan starten

trainingsplan 3erSplit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben, liegend

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 170 kg
2. Satz: 15 WH mit 170 kg
3. Satz: 15 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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3erSplit – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3erSplit | © Istockphoto.com

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