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Muskelaufbau

Roger

Trainingsplan starten

Brust Bizepz Trizeps

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Beine

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH

Rücken Schultern

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
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