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Muskelaufbau

Roger

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trainingsplan Roger

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Kniebeugen

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Latziehen zur Brust

6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Roger – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Roger | © Istockphoto.com

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