Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

privat

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel innere Brust

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Cardiotraining/Bauch

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel planks

45 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
90 WH 1:30 min
90 WH 1:30 min
90 WH 1:30 min

Rücken/Bizeps/schulter

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Cardiotraining/Bauch

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer35 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

6 Sekunden Satzpausen

 8 1:30 min
1:30 min
1:30 min
1:30 min
Bauchmuskel Reverse Crunch

12 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

 4 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min

Brust/Trizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel innere Brust

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige