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Muskelaufbau

privat

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trainingsplan privat

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. innere Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30 90 WH
3. Satz: 00:01:30 90 WH
4. Satz: 00:01:30 90 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
4. Satz: 00:01:30
5. Satz:
6. Satz:
7. Satz:
8. Satz:
Bauchmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
8. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
4. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. innere Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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privat – Muskelaufbau Trainingsplan für

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