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Muskelaufbau

PlanForWarriors-PFW

Für Anfänger ist dieser Plan auch geeignet.

19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

BRUST & TRIZEPS

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

- Ellbogen sollen zusammen kommen. - Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH

RÜCKEN & BIZEPS

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht vermindern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

1. Von unten bis zur Mitte. 2. Von der Mitte ganz hoch. 3. Ganze Ausführung.

 3 7 WH
7 WH
7 WH

BEINE & BAUCH

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

HÄNGEND NICHT LIEGEND!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH

SCHULTERN & NACKEN

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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