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Muskelaufbau

PlanForWarriors-PFW

Für Anfänger ist dieser Plan auch geeignet.

19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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BRUST & TRIZEPS

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

- Ellbogen sollen zusammen kommen. - Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

RÜCKEN & BIZEPS

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht vermindern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

1. Von unten bis zur Mitte. 2. Von der Mitte ganz hoch. 3. Ganze Ausführung.

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

BEINE & BAUCH

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

HÄNGEND NICHT LIEGEND!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

SCHULTERN & NACKEN

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte ein Gewicht auswählen, welches man 5x über 5 Sätze drucken kann.

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern nach jedem Satz.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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