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Muskelaufbau

Plan A.

Erweiterter Trainingsplan des 4er Split-Trainingsplan mit Ausdauertraining zum Fettabbau

18 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Workout Brust- und Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen auf Laufband, Abwärmen auf Ergometer

Joggen

Geschwindigkeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

Radfahren

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8

 3 12 WH
10 WH
8 WH

2. Workout Rücken- und Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Laufband, Abwärmen Ergometer

Joggen

Geschwindigkeit 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

Radfahren

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätzemit: 20/20/20/20 WH

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 20/20/20/20 WH

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit 12/10/8

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 20/20/20/20

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

3. Workout Armtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen auf Laufband, Abwärmen auf Ergometer

Joggen

Geschwindigkeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

Radfahren

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH

4. Workout Beintraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Laufband, Abwärmen Ergometer

Joggen

Geschwindikeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

Radfahren

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/8/6 WH

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4, Sätze mit: 12/10/10/8 WH

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/10/8 WH

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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