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Muskelaufbau

Plan A.

Erweiterter Trainingsplan des 4er Split-Trainingsplan mit Ausdauertraining zum Fettabbau

18 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Plan A.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen auf Laufband, Abwärmen auf Ergometer

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Geschwindigkeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8

9. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen Laufband, Abwärmen Ergometer

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Geschwindigkeit 9,5 und 10,0 km/h

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätzemit: 20/20/20/20 WH

6. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 20/20/20/20 WH

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit 12/10/8

9. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 20/20/20/20
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen auf Laufband, Abwärmen auf Ergometer

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Geschwindigkeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

10. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen Laufband, Abwärmen Ergometer

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Geschwindikeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/8/6 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4, Sätze mit: 12/10/10/8 WH

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/10/8 WH

8. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Plan A. – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan A. | © Istockphoto.com

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