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Muskelaufbau

Plan A.

Erweiterter Trainingsplan des 4er Split-Trainingsplan mit Ausdauertraining zum Fettabbau

18 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Workout Brust- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen auf Laufband, Abwärmen auf Ergometer

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindigkeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.

2. Workout Rücken- und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Laufband, Abwärmen Ergometer

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindigkeit 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätzemit: 20/20/20/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 20/20/20/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit 12/10/8

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 20/20/20/20

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Workout Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen auf Laufband, Abwärmen auf Ergometer

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindigkeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.

4. Workout Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen Laufband, Abwärmen Ergometer

1. Joggen

Cardiotraining

Geschwindikeit zwischen 9,5 und 10,0 km/h

Dauer10 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/8/6 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3. Sätze mit: 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4, Sätze mit: 12/10/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 4. Sätze mit: 12/10/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Entweder Gewichtsabnahme-Programm oder Intervall-Programm.

Dauer60 Min.
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