Muskelaufbau

PJR_1

Mo.: Brust / Trizeps
Di.: Rücken / Bizeps
Mi.: Schulter / Nacken
Do.: Brust / Trizeps
Fr.: Bauch / Beine

+ jeden Tag Bauch mit TRX
+ Samstag, Sonntag Laufen!!!

19 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps

Trainingstage

+ Bauch mit TRX

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH

Rücken / Bizeps

Trainingstage

+ Bauch mit TRX

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Schulter / Nacken

Trainingstage

Nacken (eigene Übungen) + Bauch mit TRX

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Beine / Bauch

Trainingstage

+ Bauch mit TRX

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Brust / Trizeps

Trainingstage

+ Bauch mit TRX

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH