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Muskelaufbau

Personal-Training

Trainingsplan starten

A1 PUSH - Brust/Tripzes

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizeps-Drücken-Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

A1 PULL - Rücken/Bizeps

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

A1 Biene

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenben stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchrollsr

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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