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Muskelaufbau

Persönlicher 5er Split 1

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps+Trizeps*-v.Schulter*

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 6





Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beine-Waden-Bauch-U.Rücken*-Po*-Adduktoren*

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 6





Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken-U.Rücken-Trizeps-Bizeps*-H.Schulter*-Nacken*-Brust*

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 6





Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5




Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beine-Waden-Bauch-Po*-Adduktoren*

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 6





Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultern-Nacken-Unterarme-Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4



Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


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