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Muskelaufbau

Oberkörper

Trainingsplan starten

Brust-Bauch

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min

Bizeps/Rücken

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min

Trizeps / Schulter

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
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