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Muskelaufbau

Oberkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan Oberkörper

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:01:00 10 WH
2. Satz: 00:01:00 8 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 00:00:30 15 WH
2. Satz: 00:00:30 12 WH
3. Satz: 00:00:30 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 00:01:00 20 WH
2. Satz: 00:01:00 20 WH
3. Satz: 00:01:00 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 00:01:00 20 WH
2. Satz: 00:01:00 20 WH
3. Satz: 00:01:00 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:01:00 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:00:30 15 WH
2. Satz: 00:00:30 15 WH
3. Satz: 00:00:30 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:01:00 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 00:01:00 20 WH
2. Satz: 00:01:00 20 WH
3. Satz: 00:01:00 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:01:00 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:01:00 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 12 WH
3. Satz: 00:01:00 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oberkörper | © Istockphoto.com

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