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Muskelaufbau

Oberkörper

Trainingsplan starten

Brust-Bauch

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 1:00 min 8 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 15 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:00 min 15 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 15 WH
2. Satz 0:30 min 15 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:00 min 15 WH

Bizeps/Rücken

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:00 min 15 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

8. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:00 min 15 WH

Trizeps / Schulter

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 10 WH
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