Muskelaufbau
Neujahrstraining 2012
23.01.2012 - 31.03.2012
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust - Schulter - Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken - Bizeps - Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Brust - Schulter - Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken - Bizeps - Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.